Днём мы стараемся следить за балансом воды, но часто забываем о вечерней гидратации. А ведь именно она помогает телу восстанавливаться, улучшает сон и поддерживает внутреннюю гармонию.

Разберёмся, когда, сколько и что именно стоит пить вечером, чтобы организм чувствовал себя комфортно.

Почему важно пить воду перед сном

Вода регулирует температуру тела, поддерживает работу органов, помогает пищеварению и выводит токсины. Ночью организм включается в режим восстановления — и именно в это время вода помогает клеткам обновляться, мозгу очищаться, а гормональной системе — работать слаженно. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Frontiers in Psychology, даже лёгкое обезвоживание может снижать качество сна и вызывать частые пробуждения. Проще говоря, если телу не хватает воды, восемь часов сна не гарантируют отдыха.

Типичные ошибки при вечернем питье

Главная проблема — частые походы в туалет ночью, или, как говорят врачи, ноктурия. Если выпить слишком много жидкости перед сном, это действительно может нарушить отдых. Но и полное ограничение воды не вариант — оно ведёт к утренней сухости во рту, головным болям и даже судорогам. Главное — найти баланс: выбрать правильное время и количество, чтобы быть напоённым, но не просыпаться посреди ночи.

Когда пить воду вечером — «золотое время»

Лучше всего пить воду за 60–90 минут до сна. За это время организм успевает усвоить жидкость и пропустить её через почки, не перегружая мочевой пузырь. Например, если ложитесь в 22:30, выпейте последний стакан воды между 21:00 и 21:30. Пейте медленно, маленькими глотками — не залпом. Это помогает телу равномерно усваивать воду и снижает риск ночных пробуждений.

Сколько воды нужно вечером

Полный стакан не нужен, если Вы хорошо пили в течение дня. Обычно достаточно 150–200 мл (примерно половины стакана). Если днём Вы забывали пить или находились в сухом помещении, можно добавить немного больше — но без фанатизма. Главное правило: вечером восполняем лёгкий дефицит, а не догоняем дневную норму.

Лучшие напитки для вечерней гидратации

Не все напитки одинаково полезны перед сном. Одни помогают расслабиться, другие — наоборот, мешают уснуть. Вот несколько удачных вариантов:

Тёплая вода с ломтиком лимона. Поддерживает пищеварение и не раздражает желудок.

Ромашковый чай. Успокаивает, не содержит кофеина и помогает расслабиться.

Тёплая ячменная вода. Лёгкая, нейтральная, отлично утоляет жажду.

Вода с огурцом. Освежает, а содержащиеся в огурце минералы помогают снять напряжение.

Кокосовая вода (в умеренных количествах). Источник природных электролитов, особенно полезна тем, кто тренируется вечером.

Избегайте напитков с кофеином (чёрный и зелёный чай, кофе), сладких газировок и энергетиков — они мешают засыпанию, вызывают изжогу и провоцируют пробуждения.

Что не стоит пить перед сном

Кофе и крепкий чай. Возбуждают нервную систему и мешают выработке мелатонина.

Сладкие напитки. Вызывают скачки сахара и ложное ощущение бодрости.

Газировка. Часто приводит к вздутию и дискомфорту.

Протеиновые коктейли и густые смузи. Замедляют пищеварение и вызывают тяжесть.

По словам клинического психолога и эксперта по сну доктора Майкла Бреуса, лучше не употреблять большие объёмы жидкости за 30 минут до сна, особенно если Вы склонны к ночным пробуждениям.

А как же тёплое молоко?

Старое проверенное средство не теряет актуальности. Молоко содержит триптофан — аминокислоту, способствующую выработке серотонина и улучшению сна. Однако пить его стоит в небольшом количестве и не слишком поздно, особенно если у Вас чувствительный желудок. Если не переносите лактозу, подойдёт тёплое миндальное или овсяное молоко без сахара — они также обладают мягким расслабляющим эффектом.

Полезные привычки для здорового сна

Чтобы вечерняя гидратация приносила пользу, придерживайтесь простых правил:

1. Ограничьте приём жидкости за 1,5 часа до сна.

2. Не пейте залпом — только небольшими глотками.

3. Пейте равномерно в течение дня, чтобы вечером не приходилось «догонять» норму.

4. Держите у кровати небольшой стакан воды, если проснётесь с жаждой.

5. Прислушивайтесь к телу. Если часто просыпаетесь ночью — уменьшите вечерний объём.

Если у Вас есть хронические заболевания или Вы принимаете лекарства, обсудите режим питья с врачом.

Сделайте вечернее питьё приятным ритуалом

Вечерняя гидратация — это не обязанность, а элемент заботы о себе. Всё просто: выберите лёгкий напиток, выпейте его за 60–90 минут до сна и позвольте себе расслабиться. Тёплая вода, травяной чай или стакан растительного молока перед сном — и уже через несколько дней Вы почувствуете разницу.